Drapieżnik i króliczek w jednym

Jeść mięso czy nie? Jedni mówią, że wegetarianizm jest zdrowy, a inni, że nie jedząc mięsa, dopiero można się rozchorować. Kto właściwie ma rację?

A może by tak zostać wegetarianką? – myślisz. Kochasz przecież zwierzęta, a usłyszałaś gdzieś ostatnio, że w ciągu całego życia człowiek zjada ich średnio 2805 (dane fundacji Międzynarodowy Ruch na Rzecz Zwierząt Viva!). Wiesz też, że produkcja mięsa przyczynia się do globalnego ocieplenia i że do wytworzenia kilograma wołowiny zużywa się około 40 tysięcy litrów wody.

Na dodatek ktoś wyliczył, że gdyby większość z nas zrezygnowała z mięsa, problem głodu na świecie zostałby rozwiązany – zwierzęta hodowlane na Zachodzie zjadają 540 milionów ton zboża rocznie, a (podobno) już 40 mln ton wystarczyłoby, aby ludzie przestali głodować.
Niejedzenie mięsa przynosi też korzyści zdrowotne.

Z badań wynika, że wegetarianie są (średnio) szczuplejsi niż jedzący mięso, mają niższy poziom złego cholesterolu i niższe ciśnienie krwi. Rzadziej zapadają na raka prostaty i okrężnicy, cukrzycę typu 2 i choroby układu krążenia (według informacji American Dietetic Association). Jesteś już niemal na 100 procent przekonana? Zanim podejmiesz decyzję, rozważ plusy i minusy takiego rozwiązania.

Roślino- czy mięsożerni?
Znajomi wegetarianie zwracają ci uwagę, że twoje zęby są typowe dla roślinożerców (na przykład królików) – kły są słabo rozwinięte, masz za to siekacze i trzonowce idealne do rozgniatania roślin. Wystarczy je porównać z zębami na przykład psa, żeby stwierdzić, że nie jesteś typowym zjadaczem surowego mięsa.
{google_adsense}
Przeciwnicy wegetarianizmu wyśmiewają ten argument mówiąc, że ponieważ żyjesz w XXI wieku, to surowego mięsa jeść nie musisz. I że – tak samo jak inne drapieżniki – masz żołądek, który wydziela kwas solny umożliwiający trawienie mięsa. I kogo tu słuchać? Dla pocieszenia – tak naprawdę obie strony mają trochę racji. I jednocześnie obie jej do końca nie mają.

– Człowiek jest wszystkożerny, może jeść pokarmy pochodzenia i roślinnego, i zwierzęcego – wyjaśnia inżynier Jagoda Podkowska, dietetyk. – Na przykład ludzki układ pokarmowy jest stosunkowo długi, tak jak u roślinożerców, jednak jednocześnie natura obdarzyła nas jednokomorowym żołądkiem, w którym znajdują się enzymy umożliwiające trawienie mięsa – tłumaczy.

Białko musi być
Przeciwnicy wegetarianizmu przekonują, że bezmięsna dieta nie dostarcza białka. Jego zwolennicy tłumaczą, że to białko możemy uzyskać z innych niemięsnych źródeł.

– Jeśli zdecydujemy się na dietę wegetariańską, to w żadnym wypadku nie powinniśmy wykluczać z jadłospisu nabiału – mówi Jagoda Podkowska. – Przygotowując posiłki, musimy mieć z czego wybierać. Im mniejszy jest ten wybór, tym większa szansa, że zafundujemy sobie jakieś niedobory. Jeśli więc przestaniesz jeść mięso, to w twoim codziennym jadłospisie muszą się znaleźć rzeczy dostarczające ci tych składników, z których, nie jedząc mięsa, dobrowolnie rezygnujesz.

Są to świeże warzywa i owoce, ziarna zbóż (ryż brązowy, pieczywo wieloziarniste, razowe, kasza gryczana, jęczmienna, pęczak, płatki owsiane, mąka razowa czy żytnia), orzechy (włoskie, laskowe, brazylijskie, pistacje, migdały), nasiona (dynia, słonecznik, siemię lniane), rośliny strączkowe (fasola, soczewica, soja, groch, ciecierzyca), oliwa z oliwek oraz oleje roślinne tłoczone na zimno (olej lniany, rzepakowy, z wiesiołka, słonecznikowy, z pestek winogron), drożdże. No i właśnie nabiał (białe i żółte sery, twarogi, mleko, jogurty, kefiry, maślanka). Dlaczego to ostatnie jest takie ważne?

– Dlatego, że ludzki organizm bardzo potrzebuje białka, ono jest głównym źródłem aminokwasów budujących nasze ciało – tłumaczy nasza ekspertka.

Bez mleka i sera – ani rusz
Niektórzy wegetarianie nie przejmują się tym całym dietetycznym gadaniem i wyłączają z diety produkty mleczne. Mówią, że czują się świetnie i wcale im to nie szkodzi.

Dietetycy nie mają jednak żadnych wątpliwości. Skrajnie wegańskie diety nie dostarczają nam wszystkiego, co potrzebne, byśmy byli zdrowi. Oczywiście, młody organizm jakoś sobie z tym niedoborem poradzi. Na początku takiej diety może się nawet weganinowi wydawać, że czuje się świetnie, ale – nie ma siły – pewne objawy będą się z wiekiem pojawiać i nasilać.

– Żeby człowiek był zdrowy, jego organizm musi otrzymać pełen zestaw witamin, minerałów oraz innych związków, których niestety nie ma w roślinach w wystarczającej ilości. Są to przede wszystkim witaminy B12, D oraz żelazo i cynk.

Ponadto dieta wegańska nie ma składników takich, jak kreatyna, l-karnityna, kolagen, co może osłabić układ mięśniowy i kostno-stawowy, ale także skórę (będzie się szybciej starzeć), włosy (będą wypadać i łamać się) i paznokcie (staną się kruche) – przestrzega Jagoda Podkowska. I dodaje, że dieta nie tylko bezmięsna, ale i beznabiałowa może też zmniejszać odporność organizmu i odbierać energię.

Dzieci muszą jeść mięso
Zrezygnowałaś z mięsa, masz porządnie zaplanowaną dietę, wegetariańskie potrawy bardzo ci smakują, czujesz się świetnie, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Wydaje ci się, że można tak przejść przez resztę życia i myślisz, że to samo mogłoby być dobre dla twojego dziecka? Szczególnie, że ono wcale przecież mięsa nie lubi! Zwolnij.

– Jedyną formą wegetarianizmu, przy której mamy pewność, że nie przyniesie szkód naszym pociechom, jest semiwegetarianizm (czyli półwegetarianizm). To dieta, której podstawą są produkty roślinne (czyli warzywa, owoce, zboża i kasze, nasiona oraz orzechy), ale stosujący ją jedzą też regularnie nabiał, jaja, chude mięso oraz ryby – mówi zdecydowanie Jagoda Podkowska. – Dzieci intensywnie się rozwijają zarówno fizycznie, jak i umysłowo, dlatego w ich przypadku nie wolno dopuścić do powstania żadnych niedoborów pokarmowych – podkreśla.

Kto czego nie je

Jarosze mięsa nie jedzą wcale, ale nie gardzą daniami przygotowanymi z ryb.
Laktoowowegetarianie (owolaktarianie) nie jedzą mięsa i ryb, ale bez wyrzutów sumienia posilają się nabiałem, jajkami czy miodem.
Laktowegetarianie jedzą tak jak laktoowowegetarianie, ale wyłączają z diety jajka.
Owowegetarianie nie jedzą mięsa i nabiału, ale za to jedzą jajka.
Weganie rezygnują z mięsa, mleka, jajek, serów i miodu.
Witarianie jedzą tylko to, co surowe, niczego nie gotują, w związku z tym nie piją nawet kawy i herbaty.
Frutarianie nie jedzą ani mięsa, ani produktów pochodzenia zwierzęcego, ani żadnych roślin, które w ich mniemaniu zostały uśmiercone (to znaczy na przykład wyrwane z ziemi). Żywią się głównie owocami.

Nie jesz mięsa? Miej się na baczności!

Niektóre składniki pochodzące z mięsa są bardzo trudne do zastąpienia. Jak sobie z tym poradzić?

• witamina B12
Jej niedobór utrudnia wchłanianie kwasu foliowego. Dlatego wegetarianie powinni jeść dużo produktów, które go zawierają: kapusty, brokułów, szparagów, brukselki, pomidorów, buraków, orzechów, pestek, pomarańczy, bananów, awokado, śliwek i moreli. Witaminę B12 znajdziemy w nabiale oraz w pszenicy, owsie i innych zbożach.

• białko
Najwięcej jest go w mięsie i rybach. Wegetarianie powinni go szukać w roślinach strączkowych (groch, fasola, bób, soczewica, soja) oraz nabiale (biały ser, jogurt, kefir, maślanka, mleko).
{google_adsense}
• cynk i wapń
Najbogatsze w nie są produkty mleczne i jajka, z których wegetarianie często rezygnują. Można je jednak znaleźć także w orzechach, ziarnach i roślinach strączkowych.

• żelazo
Zawarte jest przede wszystkim w mięsie, ale można je znaleźć również w płatkach owsianych, pełnoziarnistym makaronie oraz w kalafiorze, kalarepie, szpinaku, kiwi, cytrusach, natce pietruszki. Żelazo z warzyw trudniej jest jednak przyswoić.

• witamina A
Występuje tylko w mięsie, ale nasz organizm potrafi ją sam wytworzyć, jeśli jemy dużo produktów bogatych w beta-karoten, takich jak sałata, szpinak, kapusta, botwinka, papryka, pomidor, buraki, marchew, dynia, fasolka szparagowa, kukurydza.


Konsultacja: inż. Jagoda Podkowska
– dietetyk i specjalista ds. suplementacji Nutrizone
– strefa zdrowego odżywiania (www.nutrizone.pl)

Smalec wegański 20 porcji

* 1 opakowanie granulatu sojowego – 15 dag
* 4 jabłka
* 3 kostki planty lub tłuszczu kokosowego
* 1 szklanka oleju
* dolna połowa kapusty pekińskiej lub 3 cykorie
* 5 łyżek suszonego majeranku
* 1 łyżka pieprzu ziołowego
* 1 łyżeczka zmielonego pieprzu czarnego
* 1/2 łyżeczki asofetidy (aromatycznej indyjskiej przyprawy)

Granulat sojowy smażymy w dużym garnku na oleju, aż się przyrumieni. Dodajemy poszatkowaną białą część kapusty pekińskiej, przyprawy i smażymy około 7 minut, ciągle mieszając. Dorzucamy jabłka pokrojone w kostkę i wszystko jeszcze przez chwilę dusimy, aż jabłka zmiękną. Odstawiamy na bok, dodajemy plantę, mieszamy, przekładamy do słoika lub miski i czekamy, aż zastygnie.


Marta Drelich
fot. Fotochannels, Flash Press Media, Shutterstock.com, Materiały prasowe kuchnia.tv

Kokosowy smalczyk, sojowy dorsz i udawany bigos

Jak być wegetarianinem i jeść smacznie – mówią Jola Słoma i Mirek Trymbulak – projektanci mody, wegetarianie, autorzy książek kucharskich „Ubrać duszę” i „Atelier smaku” (www.ateliersmaku.pl) i prowadzący pierwszy polski program kulinarny dla wegetarian „Atelier smaku” w kuchnia.tv.

Chcę zostać wegetarianką. Od czego mam zacząć?
J.S.: Od zdobycia wiedzy. Jeśli całe życie jadła pani mięso, to wie pani, gdzie szukać potraw mięsnych – jakie podroby kupić, czym doprawić szynkę, jaka wołowina będzie najlepsza na zrazy. Ale kiedy stanie pani przed półką z produktami wegetariańskimi, to nie będzie pani wiedziała, co właściwie kupić. Soję, fasolę, ciecierzycę? A nawet jeśli pani coś z tego kupi, to co? Jak się to po prostu wrzuci do wody i ugotuje, efekt może nie być najsmaczniejszy.

Żeby wegetariańskie potrawy były smaczne, trzeba umieć je ugotować. A żeby to zrobić, musi pani wiedzieć, że na przykład niektóre strączkowe gotuje się dopiero po namoczeniu, z niektórych trzeba odlać wcześniej wodę, a są i takie, które można wrzucić od razu do innych produktów. To jest ta sama wiedza, która jest potrzebna do przygotowywania mięsa – jak je zapeklować, jak zamarynować, jak upiec, żeby nie było za twarde ani za suche. Gromadzi się ją
latami. Ja dopiero dziś mogę powiedzieć, że wiem więcej o strączkowych niż o mięsie.
{google_adsense}
M.T.: Opowiem taką historię – mamy znajomego, który został wegetarianinem z powodów etycznych. Walory smakowe nie miały dla niego znaczenia, a jego umiejętności kulinarne były mizerne. W efekcie jadł prawie wyłącznie kotlety sojowe na sucho, bo smażył je bez namoczenia i bez gotowania.

J.S.: I smakowało to jak kora (śmiech). Ludzie często mówią mi, że kupili tofu i spróbowali, ale im nie smakowało. Ja im proponuję wtedy, żeby wzięli pierś kurczaka, ugotowali w samej wodzie, bez przypraw i zjedli. Też będzie niesmaczne. Dlatego tak ważna jest „instrukcja obsługi”.

No dobrze, ale... trochę się boję, że mnie na to nie stać. I czasowo, i finansowo. Mówią, że gotowanie bez mięsa jest nie tylko skomplikowane, ale i drogie!
J.S.: To mit! Produkty wegetariańskie, poza kilkoma strączkowymi, przygotowuje się bardzo prosto. No dobrze – trzeba wiedzieć, jak to zrobić, ale to nie jest jakaś szczególnie trudna do zdobycia wiedza. Większość warzyw można zjeść na surowo. Z kapusty można zrobić sałatkę, można wrzucić ją do zupy albo dania jednogarnkowego. Dynię można zjeść na surowo, pieczoną albo w postaci zupy. Krem wegetariański zrobimy w kilka minut, miksując mięciutkie orzechy nerkowca z mlekiem kokosowym i cukrem trzcinowym. Czy to jest drogie? To zależy tylko od tego, jakie produkty wybierzemy.

M.T.: Zwykły ryż jest tani, ale kiedy zaczniemy kombinować z ryżem dzikim, basmati czy arborio – to jego cena będzie wyższa. A przecież dokładnie tak samo jest z dietą mięsną. Możemy wybrać prosciutto zamiast podrobów i wtedy zapłacimy dużo więcej.

A czy przestać jeść mięso jest trudno? Nie przepadam za nim, ale w końcu przez całe życie je jadłam i jestem przyzwyczajona do tego smaku...
M.T.: Na początku rzeczywiście nie jest łatwo. Mamy mnóstwo kulinarnych wspomnień, a naokoło pojawia się wiele pokus. Na przykład idzie pani na zakupy, a tam – zapach pieczonego kurczaka, który budzi zmysły. Na szczęście to mija. Szczególnie jeśli nauczymy się gotować tak, by to, co bezmięsne, w smaku przypominało to, do czego jesteśmy przyzwyczajeni. Na naszych pokazach na przykład olbrzymią popularnością cieszy się wegański smalec, który robi się z granulatu sojowego i na przykład tłuszczu kokosowego.

J.S.: To nie jest najzdrowsze jedzenie, ale sami od czasu do czasu chętnie sięgamy po kanapkę z takim smalcem. Nasza kuchnia jest dla osób, które pamiętają, jak smakowały kotlety, bigos, kiełbasa czy ryba po grecku. Nie trzeba wcale z tych smaków rezygnować! Mogę się zresztą przy okazji pochwalić, że w tym roku po raz pierwszy moja mama przy stole wigilijnym powiedziała coś, na co czekałam od lat. Powiedziała, że mój dorsz (czyli soja) po grecku, jest lepszy niż jakikolwiek inny, który jadła. A o mojej galarecie – że smakuje tak samo, jakby była z mięsa.

Bo naprawdę można tak przyrządzić potrawę bezmięsną, by smakowała jak mięsna. Na przykład pyzy czy pierogi nadziewamy granulatem sojowym. Z tego samego granulatu robimy spaghetti bolognese. Znakomicie to wychodzi!