Kiedy zastępowałam ostatnio koleżankę na zajęciach jogi, jedna z jej uczennic bardzo ucieszyła się na mój widok: – Jak dobrze, że cię znów widzę! Musisz im powiedzieć też o tym, że w starszym wieku asany odwrócone i wygięcia do tyłu pozwalają pozbyć się zgagi. – Komu powiedzieć? – nie zrozumiałam. – Czytelniczkom „Wróżki”!
Aniceta wie, co mówi, bo ma 63 lata, wygląda na 10 mniej. Od ośmiu lat praktykuje jogę i to daje jej energię i radość życia. Chodzi wyprostowana, nie spieszy się, choć nadal intensywnie pracuje.
– Teraz to ja dopiero smakuję życie! – mówi.
Dzięki staniu na głowie – Śirszasanie – nie tylko nie nabawimy się zgagi po odejściu od suto zastawionego świątecznego stołu, ale wzmocnimy cały organizm. Pamiętajmy jednak, że nie robimy pozycji odwróconych, jeśli mamy akurat menstruację, a także przy wysokim ciśnieniu, osteoporozie, kłopotach z kręgosłupem szyjnym, chorobach neurologicznych, jaskrze, zapaleniu ucha. Nie należy też próbować Śirszasany zbyt wcześnie po rozpoczęciu własnej przygody z jogą. Najlepiej wprowadzać ją do praktyki pod okiem doświadczonego nauczyciela, który wie, kiedy może zalecić tę asanę.
Jeśli ćwiczymy same, w którymś momencie przestajemy się bać stanąć na głowie. Jako nastolatka praktykowałam jogę z pierwszej książki o hatha jodze wydanej w PRL-u. Śirszasanę omijałam, wydawała mi się pozycją nie do zrobienia – nie na darmo potocznie „stanąć na głowie” znaczy odwrócić świat do góry nogami, zrobić coś, co przekracza nasze możliwości. Bałam się jej. I po dwóch latach nagle podeszłam do ściany, splotłam dłonie, ułożyłam łokcie tak, jak pokazała Malina Michalska w książce, i stanęłam.
Byłam zdziwiona, jakie to łatwe. Do stania na głowie trzeba się jednak przygotować: obok pokazuję asanę zaliczaną do stojących, która oswaja z pozycją odwróconą z głową skierowaną pionowo w dół i Śirszasanę z barkami na krzesłach, polecaną przy kłopotach z kręgosłupem szyjnym, bardzo go odciążającą.
{google_adsense}
 |
 |
Prasarita padottanasana
W pierwszej, łatwiejszej wersji tej asany potrzebne nam będzie twarde krzesło i, być może, twardy przedmiot, np. klocek do jogi (fot. z lewej). Stajemy w dużym rozkroku na uniemożliwiającej poślizg powierzchni, zewnętrzne krawędzie stóp są równoległe (czyli palce stóp są bliżej siebie niż pięty).
Podciągamy rzepki kolan i zginamy tułów do pozycji równoległej z podłogą. Czoło oraz przedramiona kładziemy na krześle i rozciągamy kręgosłup tak, by stał się lekko wklęsły. Jeśli ta wysokość podpórki jest za niska, aby wyprostować kręgosłup, podkładamy jeszcze coś (tu: klocek). Trwamy w pozycji przez pięć-osiem oddechów, pamiętając przez cały czas o podciąganiu rzepek kolan i rozciąganiu (albo prostowaniu) kręgosłupa.
Tę asanę praktykujemy dotąd, dopóki nie zwiększymy elastyczności kręgosłupa na tyle, aby z prostym kręgosłupem położyć dłonie na ziemi. Wtedy po zgięciu rąk w łokciach można zejść głową niżej (fot. z prawej). Może uda nam się postawić głowę na niższym stołku, klocku, a potem całkiem na podłodze?
Jeśli głowa znajdzie się na podłodze, przesuwamy dłonie na linię stóp, by głowa z dłońmi stanowiły trójkąt równoboczny. Pozycja, oprócz tego, że prawidłowo rozwija mięśnie tyłu ud i odwodzicieli, powoduje napływ krwi do tułowia i głowy, co przede wszystkim zwiększa siłę trawienia, ale spełnia też rolę pozycji odwróconych.
Można ją traktować jako przygotowanie do stania na głowie. Wychodzimy z asany, odpychając się dłońmi od podłogi, by dźwignąć ciało do pionu, a potem zbliżamy stopy do siebie metodą małych kroczków: pięty-palce-pięty-palce.
Wzmacnianie ramion
Aby swobodnie stać na głowie, trzeba mieć mocne ramiona i barki: klękamy na macie, splatamy palce dłoni i kładziemy przedramiona na podłodze. Łokcie są rozstawione na szerokość barków. Teraz unosimy pośladki do góry i prostujemy nogi w kolanach (fot. obok). Pozostajemy w asanie od kilku do kilkunastu oddechów.
Uwaga: tej pozycji nie ma w papierowym wydaniu miesięcznika „Wróżka”.
Śirszasana na krzesłach
Na antypoślizgowej macie (albo innej powierzchni, na której krzesła się nie przesuną) przy ścianie ustaw dwa krzesła siedziskami do siebie, tak by między nimi była szpara na szerokość głowy. Na obu krzesłach połóż po złożonym kocu. Klęknij i włóż głowę w szczelinę między krzesłami. Wsuń ją za połowę siedziska krzesła, bliżej ściany. Prostując nogi, podnieś do góry pośladki i przenieś część ciężaru ciała na barki (fot. obok).
Pozostań tak przez chwilę, przyzwyczajając głowę do pozycji odwróconej. Chwyć dłońmi za przedni rant krzesła. Podejdź stopami jeszcze bliżej krzesła. Prostą prawą nogę podnieś jak najwyżej, zegnij lewą i odepchnij się nią, tak by środek ciężkości ciała przesunął się do ściany. Kiedy pośladki znajdą się na ścianie, wyprostuj lewą nogę. W tej pozycji nie odrywamy pośladków od ściany.
Wychodzimy z asany, trzymając dłońmi za rant krzesła: najpierw odrywamy od ściany jedną, potem drugą nogę i delikatnie opuszczamy je na podłogę. Wyjmujemy głowę spomiędzy krzeseł i klękamy na ziemi. Zbliżamy pośladki do pięt, czoło i wyciągnięte do przodu dłonie kładziemy na podłodze. Rozluźniamy się i odpoczywamy.
Pozycja może zastępować stanie na głowie u osób z kłopotami w odcinku szyjnym kręgosłupa – mimo że jest pozycją odwróconą, znakomicie odciąża szyję.
{google_adsense}
Śirszasana, czyli stanie na głowie
Matę albo koc złożony na osiem kładziemy przy ścianie. Klękamy i splecione palcami dłonie kładziemy zewnętrzną krawędzią na podłodze, palce opieramy o ścianę, łokcie rozsuwamy na szerokość barków. Kładziemy na podłodze czubek głowy, a jej boki otaczamy splecionymi palcami dłoni. Podnosimy pośladki i podchodzimy stopami do ściany.
Najlepiej, jeśli uda nam się przyłożyć do ściany plecy. Teraz podnosimy jedną nogę w górę, kładziemy na ścianie, odrywamy drugą nogę od podłogi i również podnosimy do ściany. Prostujemy nogi i wyciągamy w górę kręgosłup. Barki oddalamy od głowy (fot. poniżej). Na początku pozostajemy w asanie na kilka oddechów, wraz z doświadczeniem zwiększamy czas trwania w niej do 3 minut. Potem zginamy nogi i stawiamy – najpierw jedną, później drugą – na ziemi. Klękamy, siadamy na piętach i wyciągamy proste ręce do przodu, czoło opieramy o ziemię. Rozluźniamy się, odpoczywamy.
Na czym polega moc Śirszasany?
W pozycji stojącej ciśnienie krwi na poziomie serca wynosi 120/80 mm Hg, ciśnienie w tętnicach stóp około 210/170 mm Hg, a w mózgu – 100/60 mm Hg. Kiedy stajemy na głowie, ciśnienie w okolicy serca się nie zmienia, ale w stopach zjeżdża do 40 mm Hg w skurczu, do 0 w rozkurczu, w głowie zaś podchodzi do 150/110 mm Hg. Do mózgu dostaje się więcej krwi bogatej w tlen.
Wyższe ciśnienie reguluje pracę systemu nerwowego, gruczołów dokrewnych, narządów zmysłów, a także pobudza umysł, poprawia pamięć i koncentrację. Krew z nóg płynie szybciej do serca, narządów brzucha i miednicy, wpływając korzystnie na układ trawienny, a limfa dokładniej wypełnia kanały, powodując lepszą wymianę składników odżywczych i produktów przemiany materii między komórkami a naczyniami włosowatymi. Wszystko to zmniejsza bezsenność, kołatania serca, astmę, bóle zatok, ale też wzmacnia płuca i muskulaturę ciała.
A jak stanie na głowie działa przeciw zgadze? Regularne przebywanie w pozycji odwróconej na czczo ćwiczy zwieracz przełyku, co zapobiega refluksowi. Jeśli mięsień ten jest wiotki, pozwala pokarmowi z żołądka, już razem z sokami trawiennymi, przedostać się z powrotem do końcówki przełyku i zaczyna nas palić zgaga.
Śirszasana odświeża, oczyszcza i regeneruje cały organizm. Jogini uważają stanie na głowie za króla wszystkich asan, królową jest Salamba Sarvangasana, czyli świeca. Można wykonywać samą świecę, ale jeśli stajemy na głowie, to później należy jeszcze zrobić świecę. Dlaczego? Siła grawitacji sprawia, że w Śirszasanie nacisk na kręgi szyjne, dźwigające ciało, jest bardzo duży. Zdrowej szyi to nie szkodzi, ale dzięki świecy kręgi szyjne odpoczną, a mięśnie tyłu szyi się rozciągną. Poza tym stanie na głowie pobudza organizm, a świeca go studzi.
Pamiętajmy, ćwiczenia jogi wykonujemy dwie godziny od posiłku, a z pozycjami odwróconymi czekamy jeszcze dłużej!
Ewa Biała,
instruktor hatha-jogi
fot. Filip Klimaszewski, Bartosz M. Ślusarski, www.sopatowiec.pl
dla zalogowanych użytkowników serwisu.