Objeść się i żałować, czy żałować, że nie spróbowałaś tylu smakowitości? Nigdy więcej takich dylematów przy stole! Nic nie wyjdzie ci bokiem ani nie pójdzie w biodra, jeśli skorzystasz z naszych porad!
Na niebie rozbłysła pierwsza gwiazdka. Zasiadasz z rodziną do wigilijnego stołu. Same rarytasy, na które czekałaś cały rok: karp w złotej panierce, chrupiące pierogi, śledzie pod śmietankową pierzynką. Choć stół ugina się pod ciężarem smakołyków, ty obiecujesz sobie, że tym razem się nie ugniesz i zjesz tylko tyle, ile naprawdę potrzebujesz. O żadnych dodatkowych kilogramach po świętach nie ma mowy!
Wigilijne pierogi z kapustą i grzybami wyglądają niewinnie. Nakładasz sobie trzy sztuki… Pycha! Co by tu jeszcze… Nic! Na tym właściwie powinnaś skończyć! Zjadłaś dokładnie tyle, ile twój organizm potrzebuje na kolację, czyli jakieś 240 kalorii. Jeśli chciałabyś je spalić na spacerze, musiałabyś przejść za jednym razem aż 4,4 km! (dane na podstawie wyliczeń Centrum Medycznego LIM). Jeśli dbasz o linię, prawdopodobnie mina ci teraz zrzedła. A to, niestety, jeszcze nie koniec…
Grzech obżarstwa
Wigilia to dopiero początek. Potem mamy przecież dwa kolejne dni biesiadowania. I trudno się dziwić, jeśli na talerzu wyląduje po porcji schabu ze śliwkami (440 kcal), bigosu (180 kcal) czy pasztetu (145 kcal). A na deserowym talerzyku – kawał domowego keksu (190 kcal). Grzechem byłoby nie spróbować tych pyszności. Ale z drugiej strony – jedząc to wszystko, popełniasz dwa grzechy, i to ciężkie (jak ciężkie, zobaczysz na wadze po świętach). Po pierwsze zjadasz za dużo kalorii (aby spalić tylko te z wymienionych potraw, musiałabyś przemaszerować 17,7 km!). Po drugie pochłaniasz jedną porcję po drugiej i na dodatek tłuste potrawy mieszasz ze słodkimi. To najprostsza droga do zgagi, bólu brzucha, wzdęć. Co w takim razie zrobić, by spędzić święta zgodnie z tradycją, a zarazem tak, jak to wyrażamy w życzeniach: w zdrowiu, spokoju i doskonałym humorze?
{google_adsense}
Odchudź świąteczne menu
Na pewno warto zastanowić się nad tym jeszcze przed Bożym Narodzeniem, już na etapie zakupów. Wtedy tak naprawdę decydujesz, czy do sałatki jarzynowej dodasz majonez, czy dużo chudszy jogurt naturalny, czy na stoliku przed telewizorem postawisz owoce i dzbanek świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy, czy może bombki z czekolady i słodkie napoje gazowane (całą listę mądrych świątecznych „decyzji” znajdziesz tu). Zastanów się też nad ilością rzeczy, które wrzucasz do sklepowego wózka – przypomnij sobie, ile jedzenia zostało po świętach w ubiegłym roku. Przemyślane zakupy nie dokonają wprawdzie cudownego przemienienia tłustej i ciężkiej kuchni (bo takie są nasze tradycyjne świąteczne potrawy) w lekką i dietetyczną, ale tym sposobem zredukujesz listę dań do rozsądnej ilości i choć trochę obniżysz ich kaloryczność.
Nie za dużo naraz
Podstawowa zasada zdrowego odżywiania – jeść często i regularnie, ale małymi porcjami – obowiązuje także w święta! Niezależnie od tego, jak bardzo dopisuje ci apetyt, twój układ pokarmowy jest w stanie strawić tylko określoną ilość jedzenia w danym czasie. Jeśli zjesz za dużo, zmusisz go do pracy na pełnych obrotach. Najpierw poczujesz się senna i otępiała. To normalna reakcja, zważywszy, że krew, która miała odżywiać mózg i mięśnie, zostanie przetransportowana do żołądka, aby wziąć udział w akcji „trawienie”.
Niestety, w przeciwieństwie do ciebie, twój układ pokarmowy potrafi odmówić pierogom, kutii i rybie po grecku razem wziętym. Co wtedy? Zalegające w jelitach niestrawione resztki jedzenia zaczynają fermentować. W żołądku czujesz ciężar albo nawet ból. Produkowane w nadmiarze gazy zamienią twój brzuch w balon. Dokuczliwe wiatry, zgaga lub zaparcia mogą popsuć najwspanialszą świąteczną atmosferę. Jeśli szybko zastosujesz sprawdzone domowe sposoby na niestrawność (znajdziesz je tu), jest szansa, że tego unikniesz.
Strategia na Wigilię
Z punktu widzenia dietetyki to jeden z najtrudniejszych dni w roku. Kłopot polega na tym, że największy posiłek je się w porze kolacji, czyli wtedy, gdy wszystkie procesy trawienne w organizmie ulegają spowolnieniu. W dodatku zgodnie z naszą tradycją do stołu siada się z pustym żołądkiem. Jeśli możesz odstąpić od tej zasady, masz ułatwione zadanie. Aby pobudzić układ trawienny do pracy, zacznij dzień od śniadania. Kanapka z plasterkiem sera żółtego i pomidorem lub miseczka płatków owsianych z dodatkiem świeżych owoców i jogurtu całkowicie wystarczą. Chodzi o to, by posiłek był pożywny i nie zawierał wiele cukru.
W ciągu dnia możesz zjeść lekką sałatkę ze świeżych warzyw, a zanim zacznie się wigilijna wieczerza, sięgnij po garstkę orzechów. Z badań amerykańskich naukowców wynika, że jeśli zrobisz to 15 minut przed głównym posiłkiem, odpędzisz wilczy apetyt i zjesz nawet 30 proc. kalorii mniej. Jeśli dołożysz do tego korzyści związane z „rozkręconym” w ciągu dnia metabolizmem, jest szansa, że po wigilijnej kolacji będziesz czuła się lekko, nawet jeśli spróbujesz (po trochu!) każdej z 12 potraw.
Sztuka mądrego biesiadowania
Nie polega na tym, żeby siedzieć przy stole jak za karę i odmawiać sobie wszystkiego. Dietetycy na ogół są przeciwni zadręczaniu się dietą i liczeniu każdej zjedzonej kalorii podczas świąt. Czy oznacza to, że możemy jeść wszystko, czego dusza zapragnie? Tak, ale w określony sposób. Jedzenie to wielka przyjemność, dlatego zacznij się nim delektować. Kiedy na stole pojawią się babcine pierogi z kapustą, najpierw powdychaj ich zapach – ta swoista aromaterapia przywoła najmilsze wspomnienia z dzieciństwa i wprawi cię w nastrój błogości i spokoju. Pamiętaj, je się zmysłami, więc zrób tę przyjemność także oczom. Przyjrzyj się dokładnie każdej z potraw i wybierz tę, która kusi cię najbardziej. Fakt, że apetycznie wyglądające jedzenie bardziej nam służy, bo wzmaga wydzielanie soków trawiennych, już dawno udowodniono.
Najnowsze eksperymenty naukowców z dziedziny neurofizjologii są wręcz przełomowe. Wynika z nich bowiem, że im dłużej patrzymy na jedzenie i napawamy się jego zapachem, tym silniejszy sygnał dociera do ośrodka sytości w mózgu. Oznacza to, że nie rozróżnia on do końca, co dzieje się naprawdę, a co jest iluzją. Wystarczy, że wyobrazimy sobie, iż pyszny kawałek tortu trafia do naszych ust, a potem rozkosznie się w nich rozpływa, a mózg zaczyna uruchamiać te same procesy fizjologiczne, które uaktywniają się podczas jedzenia. Stosując ten prosty trik, możemy cieszyć się smakiem smażonego karpia czy schabu w galarecie bez konsekwencji przytycia czy niestrawności, bo zjemy znacznie mniej!
{google_adsense}
Jedz to, co lubisz najbardziej
Wykorzystywanie autosugestii (w tym wypadku – wizualizacji) przy świątecznym stole wymaga treningu. Jeśli nie masz wprawy albo nie odpowiada ci „jedzenie oczami”, skorzystaj z bardziej konwencjonalnych metod. Niektórzy dietetycy zalecają, aby przed rozpoczęciem ucztowania ustalić smakowe preferencje – czy chcesz uraczyć się wszystkim, czym chata bogata, ale w minimalnych porcjach, czy wolisz najeść się do syta jedną potrawą (lub jednym rodzajem jedzenia w kilku wariantach smakowych). Należysz do osób, o których mówi się żartobliwie, że ze słodyczy najbardziej lubią… śledzie? Ta druga opcja jest dla ciebie idealna. Nastaw się na rybną ucztę! Na świątecznym stole oprócz śledzika na pewno pojawi się karp, dorsz czy pstrąg w warzywach, więc nie grozi ci monotonia. Jedząc głównie ryby, dostarczasz organizmowi kwasów omega-3. Od tych cennych dla zdrowia tłuszczów nienasyconych na pewno nie przytyjesz, bo one akurat pomagają w trawieniu.
Ale na tym nie koniec! Z badań naukowych opublikowanych w „Journal of Clinical Nutrition” wynika, że wybierając ryby jako danie główne, unikamy ryzyka przejedzenia. Uczestniczące w testach osoby podzielono na dwie grupy – jednym podawano na obiad rybę, drugim wołowinę. Okazało się, że ci pierwsi dłużej czuli się syci i znacznie mniej zjadali na następny posiłek. Zdaniem naukowców to zasługa białka znajdującego się w rybach – organizm trawi je dłużej niż to pochodzące z mięsa wołowego.
Zrób sobie przerwę
Ale nie wtedy, gdy jedzenie zaczyna wychodzić ci uszami. Odłóż sztućce, zanim poczujesz się najedzona. Dobrym pretekstem jest śpiewanie kolęd lub rozmowa z dawno niewidzianą rodziną. Jeśli potrwa około 20 minut, prawdopodobnie nie wrócisz już do przerwanego posiłku, bo poczujesz się najedzona. Jest tylko jeden problem – podczas świąt feta trwa nieustannie. Zaraz po zjedzonym obiedzie nakrywa się stół do podwieczorku – wjeżdża ciasto, słodycze, kawka…
Co wtedy? Zaraz po kawie (jest jak najbardziej wskazana, bo wzmaga trawienie) ratuj się ucieczką. Okazji do wyjścia z domu jest sporo – możesz wziąć dzieciaki na sanki, pokazać rodzinie nowe inwestycje na osiedlu, wyprowadzić psa na spacer. Twój żołądek i jelita będą ci bardzo wdzięczne, bo w pionie pracuje im się dużo lepiej i trawienie jest znacznie łatwiejsze. Nie zniechęcaj się do wyjścia nawet wtedy, gdy na dworze jest mroźno.
Jeśli nawet trochę zmarzniesz, nie szkodzi! Twój organizm będzie wtedy spalał kalorie jak szalony, żeby cię ogrzać. Jest jeszcze jedna dobra strona wyjścia z domu. Przebywając na powietrzu, na pewno zgłodniejesz. Uczucie ssania w żołądku w czasie świąt? Bezcenne! Bo po powrocie do domu prawdopodobnie znów usiądziesz do stołu, ale tym razem zrobisz to z prawdziwą przyjemnością.
Marzena Płocka
fot. shutterstock.com
dla zalogowanych użytkowników serwisu.