Na przekór pogodzie

Za oknem szaro, dni coraz krótsze i zimniejsze, jesienne smuteczki... Gorzej, jeśli smuteczki przeradzają się w smutki, a jesienna chandra w depresję. Najpierw trudno ci wstać z łóżka, później jakoś tak niewyraźnie się czujesz, więc bierzesz zwolnienie z pracy, a potem nawet z przyjaciółką przestajesz się kontaktować.

To już poważna sprawa. Naprawdę warto tego uniknąć, a jeśli już nadeszło, zahamować spadek nastroju. Joga jest na to jedną ze sprawdzonych metod, opisaną w pracach naukowych i w książkach popularnych. W dodatku nie daje skutków ubocznych, za to mnóstwo ekstrakorzyści. Niestety, polega na dyscyplinie, którą w czasie apatii trudno sobie narzucić. Dlatego proponuję zacząć wcześniej, zanim jesienne smutki nas dopadną.

Przede wszystkim naucz się oddychać. Na początek wystarczą pełne oddechy. Wdechy zaczynają się od brzucha, od wciągnięcia powietrza do całego organizmu, wydechy kończą się na wyciśnięciu z brzucha resztek powietrza. Głębokie i spokojne oddychanie nie jest aż takim wysiłkiem, żeby nie można go było podjąć nawet wcześnie rano, kiedy się nie chce wstać z łóżka. Mózg dobrze dotleniony zaczyna inaczej pracować, wysyła do umysłu i do ciała inne komunikaty – już nie, że szaro i beznadziejnie, ale że spróbujmy się przełamać i coś zrobić. Tym czymś może być parę asan.

Bo, jak pisze Amy Weintraub w książce „Joga na depresję”, najważniejsze w przełamaniu depresji, w której ona sama tkwiła przez trzy lata, było systematyczne, codzienne ćwiczenie asan. Poniżej pokazuję te najbardziej polecane na poprawę nastroju, czyli wygięcia do tyłu. One otwierają klatkę piersiową, dając dojść do płuc większej ilości powietrza. Ale wszystkie asany są polecane, a najbardziej systematyczność ich wykonywania. Najlepiej – codziennie. To nie musi być długie ćwiczenie, ważne, by się zmobilizować i nie robić wymówki z braku miejsca i czasu.

ASANY POPRAWIAJĄCE NASTRÓJ

Ustrasana – Pozycja Wielbłąda

Pozycja ta rozszerza klatkę piersiową i otwiera serce, wzmacnia układ odpornościowy, pobudza tarczycę. Należy ją praktykować po rozgrzewce albo pod koniec ćwiczeń, gdy mięśnie są rozciągnięte, a stawy rozruszane. Możesz się np. najpierw powyginać w kocim grzbiecie.

• Jeśli wykonujesz pozycję po raz pierwszy, znajdź sobie dwie jednakowej wysokości podpórki – mogą to być np. dwa stosy książek (fot. na górze). Uklęknij przy ścianie, tak by całe uda jej dotykały. Kolana i stopy rozstaw na szerokość bioder. Podpórki połóż po zewnętrznych stronach łydek, w okolicy pięt. Oprzyj dłonie na kości krzyżowej.

Wypchnij do góry mostek, ściągnij łopatki i kość ogonową w dół, otwórz klatkę piersiową. Połóż dłonie na podpórkach. Jeśli ich nie dosięgasz, trzeba je podwyższyć (np. dodać książek). Przez cały czas trwania w pozycji uda i kość łonowa dotykają ściany, klatkę piersiową unosisz w górę, a kość ogonową ściągasz w dół. To wydłuża kręgosłup lędźwiowy i zmniejsza jego wygięcie, przez co asana jest bezpieczniejsza.

• Pozostań w niej na kilka-kilkanaście głębokich oddechów, a potem, odpychając się dłońmi od podpórek, wróć do klęku.
• Gdy będziesz się już czuła swobodnie w wygięciu z podpórkami, możesz spróbować wersji pełnej (fot. po prawej). Najpierw zmniejszaj wysokość podpórek, potem oprzyj dłonie na piętach. Palce dłoni są skierowane ku palcom stóp. Delikatnie odpychaj się od pięt. Jeśli nie masz kłopotów z kręgosłupem szyjnym, odchyl głowę.
• Kiedy i ten wariant nie będzie stanowił dla ciebie trudności, zrób tę pozycję bez opierania ud o ścianę, ale zachowaj wygięcie, by uda były ustawione w pionie.
• Aby wyjść z pełnej pozycji, wróć z głową do pionu, prawą rękę połóż na kości krzyżowej z prawej strony, a lewą z lewej. Podnieś tułów i usiądź na piętach. Pochyl się do przodu, tak by czoło dotykało podłogi. Odpocznij.

Setu bandha (półmostek)

Poza działaniem antydepresyjnym ta asana otwiera klatkę piersiową, rozszerza mostek, rozciąga tylną część szyi, wzmacnia i mięśnie brzucha, i kręgosłup.

• Połóż się na wznak na podłodze. Zegnij nogi w kolanach. Przysuń stopy do pośladków, rozstaw je na szerokość bioder i złap dłońmi kostki u nóg. Unieś biodra i wypchnij mostek w kierunku nosa, pięty trzymaj na podłodze.
• Jeśli trudno ci się chwycić za kostki, użyj paska albo szala i opleć nim nogi (fot. po lewej).
• Pozostań w pozycji na kilkanaście oddechów, a potem powoli, krąg po kręgu, układaj na podłodze kręgosłup, zaczynając od szyi, a na kości krzyżowej kończąc.


Ewa Biała
instruktor hatha-jogi
fot. Filip Klimaszewski, Bartosz M. Ślusarski
Zdjęcia do sesji zrobiliśmy w Sopatowcu u Małgosi Kacner (www.sopatowiec.pl)