By moc ciała móc wzmóc

W tym roku zamiast do sanatorium jadę na narty! – oznajmiła pani Ela po ostatnich zajęciach. Na jogę przychodzi regularnie już kilka miesięcy. Opowiada, że parę lat temu musiała zmienić przyzwyczajenia dotyczące spędzania zimowych wakacji, kondycja nie pozwalała jej na wyjazdy w góry i szusowanie po stokach.

Pierwszą różnicę zauważyła po trzech miesiącach praktyki jogi, kiedy przez week-end ciężko pracowała z siostrą na działce. Schylone, ścinały gałęzie, porządkowały teren. „Po pierwszym dniu moja siostra ledwo ręką ruszała, nie mówiąc już o kręgosłupie, wszystko ją bolało. A ja nic, nawet po trzech dniach”. A teraz właśnie zdecydowała, że wzmocniła się na tyle, by znowu spróbować ulubionego zimowego sportu. To największa przyjemność dla nauczyciela, kiedy słyszy o takich zmianach.

Żeby się przygotować do nart, trzeba wzmocnić nogi. Do tego celu możemy praktykować wszystkie pozycje stojące, które już gościły na tych łamach: Drzewo, Trójkąt, Bohater II, Kąt rozciągnięty, Prasarita padottanasana. Za bardzo narciarską pozycję uznaje się Utkatasanę, o której mówi się czasem „Krzesło”, bo przypomina siedzenie na wyobrażonym krześle. Namawiam też do dwóch innych asan stojących, które różnią się od tych pokazywanych kilka miesięcy temu pozycją bioder. Wtedy biodra ustawialiśmy bokiem, a tym razem (Virabhadrasana I i Parśvottanasana) stajemy przodem.

Ale na nic się przyda praktykowanie asan, jeśli nie zrozumiemy, że równie ważny jak ruch – napinanie i rozluźnianie mięśni – jest oddech. Nie tylko w szusowaniu po stokach. W całym naszym życiu. A oddychać nie umiemy. Widać to zaraz na pierwszych zajęciach jogi, na których większość z nas nie rozumie, o co chodzi nauczycielowi, który chce, żeby z wdechem brzuch się uniósł (wybrzuszył), a z wydechem – schował. Najczęściej robimy na odwrót: przepona, odpowiedzialna za oddychanie, pozostaje prawie nieruchoma.

Wciągając powietrze do płuc, unosimy klatkę piersiową i bezwiednie zasysamy brzuch do środka. Gdy robimy wydech, brzuch się opuszcza, a narządy wewnętrzne wracają do swojego położenia. To paradoksalny (albo odwrócony) wzorzec oddychania, czyli wzorzec nieprawidłowy. Popatrzmy na niemowlaki – one oddychają inaczej – z wdechem unosi im się brzuszek, z wydechem opada. Małe dzieci oddychają intuicyjnie, dlaczego więc ta intuicja później zanika?

Bo jesteśmy ciągle spięci: zajęci codziennością, którą trzeba ogarnąć, planowaniem, co jeszcze należy wykonać. Nie mamy czasu, żeby zauważyć, jak oddychamy, a odwrócony wzorzec oddychania to reakcja obronna organizmu (typu „walcz lub uciekaj”) na stres. I tak sposób oddychania powoduje, że organizm jest stale pobudzony, w gotowości umysłowej i fizycznej. Taki permanentny ostry dyżur.

Utkatasana – Potężny (fot. z lewej)

Stań w Tadasanie, czyli prosto, ze złączonymi stopami.
• Z wdechem wyciągnij ręce do góry, wydłuż oba boki ciała.
• Z wydechem zegnij nogi w kolanach i opuszczaj tułów, jak nisko możesz. Ściągaj w dół kość ogonową, pięty trzymaj na ziemi, utrzymuj kolana razem.
• Rozciągaj kręgosłup, nie pochylając się do przodu, wzrok utrzymuj na wysokości oczu. Wytrwaj w pozycji kilka oddechów.

Utkatasana wzmacnia nogi, koryguje ich lżejsze wady, usuwa sztywność barków, tonizuje narządy jamy brzusznej, plecy, otwiera klatkę piersiową, rozciąga kręgosłup.

Parśvottanasana – Intensywne rozciąganie boku ciała (fot. z lewej)

Przygotuj sobie dwa równej wysokości przedmioty do podparcia rąk – patrz zdjęcie. Najlepsze będą klocki do jogi, ale – szczególnie jeśli jesteś mało rozciągnięta – możesz po prawej stronie postawić po prostu krzesło.

• Stań w Tadasanie.
• Połóż dłonie na biodrach i przejdź do dużego rozkroku. Z wdechem obróć się w prawo, skręcając stopy: prawą o 90 stopni na zewnątrz, lewą do 60-70 stopni do środka.
• Naciskając kciukami na kość krzyżową i unosząc mostek, wydłuż boki ciała i kręgosłup, podciągnij rzepki kolan.
• Z wydechem pochyl się do przodu z prostym tułowiem, dążąc do pozycji równoległej z podłogą. Po chwili połóż dłonie na klockach lub siedzisku krzesła i jeszcze mocniej się wydłuż.
• Pozostań w pozycji na kilka oddechów, podnieś się i wykonaj ją na drugą stronę.
• Jeśli widzisz, że możesz zejść tułowiem niżej, odłóż na bok podpórki, połóż dłonie na ziemi i wydłużaj prosty kręgosłup.
• Gdy po jakimś czasie i to będzie proste, złóż dłonie na plecach i z rękoma z tyłu zbliżaj tułów do nogi. Pochylając się w stronę nogi, wyciągaj tułów z bioder, niech boki tułowia schodzą równo – jeden nie powinien być niżej od drugiego. Wpierw pracuj nad położeniem na udzie brzucha, potem piersi, a na końcu głowy na goleni.
• Pozostań w pozycji na kilka oddechów, podnieś się i wykonaj ją na drugą stronę.

Pozycja wzmacnia nogi, uelastycznia stawy biodrowe, rozciąga kręgosłup, likwiduje sztywność stawów i zgarbienia, obkurcza i tonizuje brzuch.

Virabhadrasana I – Wojownik lub bohater I (fot. z lewej)

• Stań w Tadasanie. Połóż dłonie na biodrach i przejdź do dużego rozkroku.
• Skręć biodra w kierunku prawej nogi, podnieś piętę nogi z tyłu i i przesuń lewe biodro w przód. Zachowując skręt bioder, opuść piętę do podłogi. Opuść w dół kość ogonową. Z wydechem zegnij nogę z przodu, dążąc do kąta prostego. Stopy powinny znajdować się po dwóch stronach osi ciała (nie powinny się krzyżować).
• Nie wychylaj zgiętego kolana poza pion kostki. Dociśnij stopę drugiej, prostej nogi do podłogi.
• Naciskając kciukami na kość krzyżową i unosząc mostek, rozciągaj kręgosłup. Popatrz w górę. Pozostań w pozycji na kilka oddechów.
• Potem wykonaj asanę na drugą stronę.
• Kiedy poczujesz się w pozycji pewnie, unieś w górę ręce – to lepiej rozciągnie boki ciała.

Asana otwiera klatkę piersiową, zwalcza sztywność barków i pleców, uelastycznia kręgosłup i szyję, masuje gruczoł tarczycy, likwiduje tkankę tłuszczową na biodrach i udach.


Ewa Biała, instruktor hatha-jogi
fot. Elżbieta Socharska, Justyna Cieślikowska