Joga dla zapracowanych

Nie pamiętasz mnie? Tydzień temu byłam u ciebie po raz pierwszy na zajęciach jogi.

Właśnie kupuję sobie porządną matę, bo tamtego dnia po jodze po raz pierwszy od dawna dobrze spałam w nocy i lepiej się czuję! – tak przywitała mnie Asia w warszawskim sklepie z pomocami do jogi. Przejechała 50 km, by kupić dobrą matę do ćwiczenia. Wieczorem znowu spotkałyśmy się na zajęciach. Nie każdy po pierwszej lekcji bywa tak rozentuzjazmowany, nie na każdego asany jogi wpływają od razu tak, że znikają wszelkie dolegliwości. Ale rzeczywiście, najczęściej na zajęcia przywodzi ludzi nie chęć poznania ciekawej filozofii indyjskiej, ale poszukiwanie możliwości lepszego samopoczucia. Tak było też z Jolą, która po serii wypadków, szpitalach i rehabilitacji przyszła sprawdzić, czym jest ta joga, czy może jej pomóc na mocno schorowany kręgosłup. To było siedem lat temu. Dziś jest instruktorką jogi i sama pomaga ludziom.

Jak ćwiczyć?
Wiadomo, że najlepiej znaleźć szkołę jogi albo – gdy nie ma takiej w pobliżu – klub fitness, gdzie zajęcia prowadzi dobry nauczyciel. Warto też wejść do internetu i znaleźć ogłoszenia typu „Sylwester z jogą”, „Ferie z jogą” itp., gdzie „w pięknych okolicznościach przyrody” można przez cztery dni albo i tydzień poznać podstawowe asany i praktyki jogiczne. Na takie wyjazdy zapraszani są nauczyciele z dużym doświadczeniem, którzy delikatnie (acz stanowczo) zajmą się nowym adeptem.
A gdy wszystko to jest na razie poza naszym zasięgiem, ćwiczyć samemu, ale najpierw pozycje wprowadzające, o których wiadomo, że niezależnie od naszej kondycji fizycznej żadna kontuzja przy ich wykonywaniu nam nie grozi. Bo joga jest dla każdego, także dla ludzi mało sprawnych, schorowanych, ale nie każda asana jest dla wszystkich. Jeśli coś nam poważnie dolega, zapytajmy lekarza, co możemy, a czego nie powinniśmy robić.

Bolą nas plecy? – to najczęstsza dolegliwość, z którą przychodzimy na jogę. Mięśnie są zastałe, kręgosłup pozbawiony giętkości, a barki pospinane codzienną pracą przy komputerze i stresami. I żmudnie, krok po kroku, zajęcia po zajęciach, zaczynamy to wspólnie odblokowywać. Nawet osoby wysportowane, chodzące na aerobik i siłownię, są często nierozciągnięte – na przykład schylając się z prostymi nogami, nie potrafią dotknąć palcami ziemi.
A giętkość kręgosłupa jest jednym z ważnych wyznaczników oceny wieku biologicznego człowieka. Można więc być dużo młodszym od własnego wieku kalendarzowego i dużo starszym. Gdy w internecie znajdziemy test „Sprawdź swój wiek biologiczny”, pytanie o to, dokąd sięgasz rękoma w czasie skłonu, jest jednym z kilkudziesięciu. Ale odpowiedź na nie bardziej waży na całkowitym wyniku niż wiele innych. Warto więc dbać o kręgosłup i mięśnie grzbietu.

Kiedy bolą plecy

Na początek proponuję - Koci grzbiet Tak naprawdę ta pozycja, a właściwie dwie łączone pozycje, nie figuruje w spisach asan wielu poważnych szkół jogi, ale za to świetnie uelastycznia kręgosłup i rozciąga mięśnie grzbietu, wzmacnia również ręce. Można powiedzieć, że jest to ćwiczenie przygotowawcze do prawdziwych asan. Kiedy wyraziłam wątpliwość, czy warto je tu pokazywać, koleżanka – nauczycielka jogi – stwierdziła: „Nie wiem. Ale jak zaczyna mnie boleć kręgosłup, to ono zawsze mi pomaga”. To przeważyło. 1. Uklęknij, kolana i stopy rozstaw na szerokość bioder. Połóż dłonie na ziemi tak, aby między rękoma, tułowiem i udami były kąty proste. Podczas wydechu opuść głowę i wygnij kręgosłup w górę, żeby grzbiet zrobił się wypukły. Rozciągaj kręgosłup, starając się zbliżyć głowę do ud, a pośladki (i kość ogonową) do głowy. Poczuj, jak rozciągają się również wszystkie mięśnie grzbietu, barków i szyi. Bądź jak kot, który się przeciąga i bada swoje możliwości.

2. Z wdechem zacznij rozciągać kręgosłup w drugą stronę, żeby grzbiet stał się wklęsły: odchyl głowę w górę, rozciągając tył szyi. Ramiona skręć na zewnątrz, żeby rozszerzyć klatkę piersiową i wypchnij ją jeszcze do przodu. Uważaj, żeby nie wypychać pośladków zbyt mocno w górę – może wtedy boleć dolna część pleców. Zrób dziesięć powolnych, głębokich oddechów: z każdym wdechem plecy robią się wklęsłe, z wydechem je zaokrąglamy. Cała pozycja polega bardziej na rozciąganiu kręgosłupa niż na jego wyginaniu.

Świerszcz – to już prawdziwa asana, chociaż jej najłatwiejsza wersja 1. Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi za głową rękami. Z wdechem podnieś niezbyt wysoko głowę, prawą rękę i lewą nogę, rozciągaj je tak mocno, jak tylko możesz.

2. Z wydechem połóż je z powrotem. Z następnym wdechem unieś lewą rękę i prawą nogę. Zrób dziesięć powtórzeń, oddychając głęboko. • Wykonujemy ćwiczenia w uporządkowanym i dobrze przewietrzonym pomieszczeniu. • Pozycjom jogi powinna towarzyszyć cisza, wyłączamy więc radio i telewizor. • Ćwiczymy z pustym żołądkiem, czyli co najmniej 2-3 godziny po posiłku. • Do ćwiczeń wkładamy wygodny strój (najlepiej, gdy nie zakrywa łokci ani kolan). • Asany wykonujemy boso. • Nie ćwiczymy bezpośrednio po wizycie w solarium, długotrwałym przebywaniu na słońcu, masażu.

Szkoły jogi
Różnią się między sobą sposobem przekazu starożytnej nauki Indii. W Polsce najbardziej popularne są:

• metoda Iyengara, która zwraca uwagę na precyzję wykonywania asan, bo tylko dzięki precyzji można doświadczyć dobrodziejstw jogi;

• ashtanga joga – bardziej dynamiczna, oparta na wielokrotnych powtórzeniach (i przetworzeniach) sekwencji asan, nazywanej Powitaniem słońca;

• sivananda joga – praktyka łagodna i spokojna, zwracająca uwagę na zharmonizowanie wszystkich elementów – także diety, medytacji i relaksacji.


Ewa Biała, instruktorka hatha jogi
Foto: Elżbieta Socharska
Dziękujemy Eli Kurowskiej za udostępnienie sali do ćwiczeń w Piasecznie;
www.przystankobiety.pl