Jak uniknąć bólu pleców?

Bóle pleców zawsze traktuj jak informację, że twój kręgosłup woła o pomoc. Najpierw upewnij się, czy sprawa nie jest poważna (przyczynę bólu powinien ustalić lekarz lub fizjoterapeuta), a potem zacznij działać. Jest wiele domowych sposobów na złagodzenie dolegliwości i poprawę kondycji kręgosłupa.

Jak uniknąć bólu pleców?Ruszaj się, nawet kiedy stoisz

Jeśli przez kilka godzin stoisz w jednym miejscu,  męczysz kręgosłup tak samo jak wtedy, gdy siedzisz w bezruchu przez parę godzin. Prasujesz stosy ubrań? Ruszaj nie tylko ręką, w której trzymasz żelazko. Jak najczęściej przenoś ciężar ciała z jednej nogi na drugą, a od czasu do czasu jedną stopę postaw wyżej, np. na niewielkim stołeczku. W ten sposób rozluźnisz napięte mięśnie i unikniesz bólu w krzyżu.

Biegaj, pływaj, ćwicz
Poza chodzeniem polecamy pływanie, zwłaszcza stylem grzbietowym – odciąża kręgosłup i uruchamia mięśnie, których nie używamy podczas pracy. Dobrym sposobem na wzmocnienie i uelastycznienie pleców jest codzienna gimnastyka. Kilka prostych ćwiczeń (patrz obok) – wykonywanych dwa razy dziennie – wystarczy, by stworzyć z mięśni solidny gorset, który utrzyma twój kręgosłup w ryzach.

Śpij na wznak, a nie na boku
Dla zdrowego człowieka świetną pozycją do spania jest ułożenie na brzuchu. Ale kiedy pojawią się problemy z kręgosłupem, przekręcenie głowy w bok może wywołać ból karku. Specjaliści radzą, by kłaść się wtedy na plecach z dodatkową poduszką włożoną pod… kolana.

Fizjoterapeuta Grzegorz Mac stanowczo odradza spanie w pozycji embrionalnej, zwłaszcza kobietom. Powód? Nasz kręgosłup ze względu na budowę ciała (wcięcie w talii) nie ma wówczas dobrego podparcia. – Zwijając się w kłębek, wyginasz go dużo bardziej niż podczas klasycznego skłonu w bok, zmuszając swój kręgosłup do kolosalnego wysiłku nawet podczas snu – twierdzi specjalista.

reklama

Nieś coś na głowie
W domu i w pracy jesteś w ruchu? Twój kręgosłup cię za to kocha! Jednak nawet chodzeniem możesz przysporzyć mu kłopotów, jeśli się garbisz. Jak odzyskać idealną sylwetkę? Grzegorz Mac poleca prostą metodę – idąc, podnieś brodę w górę i lekko cofnij głowę, to wystarczy. Albo nieś w myślach jakiś przedmiot na głowie. Zapamiętaj to i stosuj regularnie! W ten sposób odejmiesz sobie kilka lat i unikniesz wyglądu „starej wiedźmy” w przyszłości.

Naucz się dobrze siedzieć
Masz pracę siedzącą? Nie tkwij przy biurku przez osiem godzin. Co jakiś czas wstań, przeciągnij się albo poukładaj książki na górnej półce – to najlepsze ćwiczenie rozciągające. No i przede wszystkim naucz się prawidłowo siedzieć! – Najlepsza pozycja do pracy przy biurku to siad czynny, czyli taki, w którym plecy nie mają żadnego kontaktu z oparciem krzesła – podpowiada  Grzegorz Mac. Ustawiamy siedzisko na odpowiedniej wysokości (nogi zgięte pod kątem 90 stopni) i siadamy na brzegu krzesła. Następnie opuszczamy co najmniej jedną nogę, tak by kolano znalazło się poniżej poziomu siedziska. Taka pozycja jest dla kręgosłupa komfortowa, bo pozwala zachować jego naturalne krzywizny – tłumaczy specjalista.

Proste ćwiczenia na proste plecy

Przyciąganie kolan Przyciąganie kolan
Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj na podłodze. Chwyć rękami za udo i powoli przyciągaj je do klatki piersiowej, aż poczujesz napięcie (ale nie ból!). Policz do 10 i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy z tą samą nogą, potem z drugą, na końcu - przyciągając oba kolana.
Skręty na leżąco Skręty na leżąco
Leżenie na plecach. Kolana razem, stopy płasko na podłodze, pięty dotykają pośladków, ramiona przylegają do podłogi. Powoli przekręć kolana na prawą stronę – policz do 10. Wróć do pionu. Powtórz 4-5 razy na jedną stronę, potem na drugą.
Niepełne siady Niepełne siady
Połóż się na plecach z ugiętymi nogami, stopy płasko na podłodze. Ręce z tyłu przytrzymują głowę. Powoli unieś się na tyle, żeby ramiona oderwały się od podłogi. Unikaj zginania karku. Utrzymaj ciało przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-15 razy.
Unoszenie tułowia Unoszenie tułowia
Połóż się na brzuchu. Ręce wzdłuż tułowia, dłonie przy pośladkach. Wyciągnij głowę i szyję, unieś tułów nad podłogą. Policz do 5 i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
Źródło: Wróżka nr 1/2012
Tagi:
Już w kioskach: 2019


Pozostań z nami w kontakcie

mail fb pic YouTube

Wydanie specjalne 2/2019