Układ dobrych napięć

Do tych ćwiczeń nie potrzeba specjalnych przyrządów, stroju, sal, muzyki. Możecie je robić w łóżku, w kuchni czy na dywanie w salonie. Są najprostsze na świecie, nie grożą kontuzjami, więc spokojnie wykona je nawet osoba ze sfatygowanym za biurkiem kręgosłupem.

O ćwiczeniach izometrycznych pisaliśmy szerzej w numerze wrześniowym „Wróżki” z 2007 roku. Dziś tylko krótkie przypomnienie. Gimnastykę izometryczną wymyślił chorowity chłopiec, który chciał zostać siłaczem. Polega ona na napinaniu i rozluźnianiu mięśni, bez wykonywania ruchu. Wystarczy 5 minut ćwiczeń dziennie, żeby sylwetka zaczęła się zmieniać.

Dzięki gimnastyce izometrycznej możemy „wyprostować” kręgosłup, pozbyć się bólu pleców, rozluźnić stawy i pięknie wymodelować mięśnie. Ćwiczyć można nawet wtedy, gdy z powodu kontuzji jesteśmy w gipsie. Siłowanie się z gipsem przyspiesza zrastanie się kości i sprawia, że rehabilitacja po kontuzji jest krótsza. Gimnastyka w parze jest jeszcze skuteczniejsza. Mobilizujemy się wzajemnie, dlatego nawet nie czujemy, że zrobiliśmy więcej niż w pojedynkę. Do tego możemy się dotykać, patrzeć sobie w oczy, więc ćwiczenia są też gimnastyką dla emocji.

1. Turbo-łapki

Stajecie wyprostowani naprzeciwko siebie. Ręce ugięte w łokciach. Jedna osoba ma dłonie zwrócone wnętrzem do góry, druga kładzie swoje na nich, wnętrzem do dołu, jak podczas gry w łapki. Tylko w naszym ćwiczeniu ręce mocno przylegają do siebie. Osoba na górze ciśnie w dół, osoba na dole się opiera. Napinacie mięśnie na 6 sekund, rozluźniacie przez 12.

Powtórzcie ćwiczenie 5 razy. Potem zmieńcie pozycję. To, które miało ręce na dole, teraz ma na górze. W tym ćwiczeniu intensywnie pracują ramiona. Kiedy ręce są na dole i stawiają opór, kształtują się bicepsy, czyli marzenie mężczyzn. Przy dłoniach naciskających pracują tricepsy, czyli mięśnie położone z tyłu ramion. Wiosną będą ładniej wyglądały w sukienkach bez rękawów. Poza tym podczas pracy dłoni spory wysiłek robią też mięśnie piersiowe, modelując biust i prostując plecy.

2. Rozwijanie skrzydeł

Stoicie naprzeciwko siebie. Jedna osoba ma ręce opuszczone wzdłuż tułowia, druga chwyta je powyżej łokci. Złapany w uścisk próbuje unieść wyprostowane ręce w bok do poziomu. Druga osoba z całej siły jej w tym przeszkadza. Pamiętajcie, żebyście obydwoje nie pochylali się, tylko stali wyprostowani jak struny. Tak jak poprzednio, napinajcie mięśnie przez 6 sekund, odpoczywajcie 12. Zróbcie 5 powtórzeń. Potem zmieńcie układ. Osoba trzymająca staje się pochwyconą.

Znów zróbcie 5 powtórzeń 6-sekundowych napięć z 12-sekundowymi przerwami. U osoby, która próbuje podnieść ręce, najmocniej pracuje mięsień kapturowy, czyli ten, który ciągnie się jak kaptur od szyi do niemal połowy pleców i na boki do ramion. Dzięki tej pracy prostujemy górną część pleców i wzmacniamy mięsień trzymający szyję w pionie. Poza tym ładnie modelują się zewnętrzne powierzchnie ramion. Małą pracę dokłada mięsień piersiowy. U osoby, która trzyma, właśnie on wykonuje najcięższe zadanie.