Piękne i zdrowe plecy

Pisząc o plecach, można więc pokazać wszystkie pozycje jogi… A chcąc mieć ładne plecy, barki i ramiona, praktykować asany z różnych grup. Tym różni się joga od innych ćwiczeń fizycznych, że oddziałuje na cały organizm, a nie na jakąś jedną partię mięśni.

Jakiś czas temu na bóle kręgosłupa proponowałam „Koci grzbiet” i łatwą wersję „Świerszcza” (patrz Joga dla zapracowanych), później skręty na krześle, które można wykonać, nawet siedząc przy biurku. Wszystkie one kształtują mięśnie i odmładzają kręgosłup. Kiedy robimy skłony do przodu i wygięcia do tyłu, plecy intensywnie pracują. Trzeba jeszcze dodać ćwiczenia na barki i ramiona. A pozycje stojące? Wzmacniamy w nich całe ciało, ale przecież przede wszystkim nogi i grzbiet.

W jodze, w pozycjach stojących, gdy rozciągamy ręce na boki, zaangażowane są i plecy, i bicepsy, przody i tyły ud, łydek. W dodatku nie nabędziemy po nich wielkich mięśni, nasze ciało za to stanie się mocne, wytrzymałe. Przez ćwiczenie asan wpływamy nie tylko na mięśnie, ale i na sposób reagowania całego organizmu: pracę układu krążenia, trawiennego, nerwowego, oddechowego oraz na metabolizm.

Które asany wybrać dla pleców tym razem? „Pies z głową w dół” i „Pies z głową w górę” to pozycje dobrze rozciągające kręgosłup, a do tego wzmacniające ramiona i barki. Często wykonuje się je jedną po drugiej, bo tworzą naturalną sekwencję, jak u przeciągającego się psa. Kiedyś praktykowałam w domu „Powitanie słońca”, w skład którego wchodzą obie asany i, żeby mi mój pies nie przeszkadzał, zamknęłam przed nim drzwi. Po chwili zobaczyłam, że oddzieleni szklaną szybą wykonujemy to samo – „Psa z głową w dół”. Tylko on to robił instynktownie, a ja się tego dopiero pilnie uczyłam…

<-- Adho mukha śwanasana - Pies z głową w dół

• Uklęknij, opierając pośladki na piętach – kolana i stopy są rozsunięte na szerokość bioder – i wykonaj skłon do przodu, opuszczając głowę do podłogi. Wyciągnij ramiona rozsunięte na szerokość barków jak najdalej możesz.
• Pozostawiając ręce i stopy w tym samym miejscu, z wydechem postaw palce stóp na podłodze i wypchnij pośladki w górę, prostując nogi.
• Wyprostuj łokcie, podciągnij rzepki kolan i pchnij uda w tył, a pośladki w górę.
• Skręć ramiona na zewnątrz, by rozszerzyć łopatki i rozciągnąć kark. Tył szyi jest długi i rozluźniony.
• Pozostań w pozycji na osiem spokojnych oddechów i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

<-- Ćaturanga dandasana - Kij podparty w czterech punktach

• Pracę nad „Kijem” rozpocznij od pozycji pionowej: stań na wyciągnięcie rąk od ściany, zegnij ręce w łokciach, zegnij nadgarstki i z wyprostowanym kręgosłupem i łokciami przyciągniętymi do boków ciała opadnij dłońmi na ścianę. Nie wypinaj pośladków, ale przesuwaj kość krzyżową w dół – kręgosłup ma być idealnie rozciągnięty.
• Pozostań w tej pozycji na cztery-sześć spokojnych oddechów, po odpoczynku próbuj wytrwać w niej kilka oddechów dłużej. Kiedy będziesz pewna, że ramiona wytrzymają już ciężar twojego ciała, przejdź do właściwego „Kija...”:
• Połóż się twarzą do ziemi, zegnij łokcie i oprzyj dłonie na podłodze po bokach ciała na wysokości piersi. Stopy rozstaw na szerokość bioder.
• W czasie wydechu podnieś ciało na kilkanaście centymetrów nad podłogę, opierając się tylko na dłoniach i palcach nóg. Łokcie trzymaj blisko tułowia.
• Utrzymuj ciało sztywne jak kij w linii równoległej do podłogi przez kilka sekund. Odpocznij.
Ta pozycja dodatkowo tonizuje narządy jamy brzusznej i stymuluje układ nerwowy.

<-- Urdhva mukha śwanasana - Pies z głową w górze

• Połóż się na brzuchu, rozstaw stopy na szerokość bioder i ułóż je grzbietami na podłodze.
• Zegnij ręce, dłonie połóż blisko tułowia i jak najbliżej talii, palce środkowe są równoległe do siebie.
• Z wdechem prostując łokcie, podnieś głowę i tułów do góry, opuść łopatki.
• Ciało jest uniesione nad podłogę, oparte tylko na grzbietach stóp i dłoniach, rzepki kolanowe są podciągnięte. Odchylając do tyłu głowę i tułów, rozciągaj kręgosłup.
• Pozostań w wygięciu na pięć oddechów i powoli wróć do pozycji leżącej.
Dodatkowe korzyści: asana usuwa bóle pleców i poprawia krążenie krwi w obrębie miednicy.

KORZYŚCI Z ASAN:
• rozciągają i wzmacniają kręgosłup
• wzmacniają ramiona, przedramiona i nadgarstki
• zwiększają elastyczność bioder, nóg i kostek
• kształtują i wzmacniają mięśnie klatki piersiowej
• dodają energii i usuwają zmęczenie
• odmładzają organizm


Ewa Biała
instruktor hatha-jogi
fot. Justyna Cieślikowska