Jak uniknąć bólu pleców?

Bóle pleców zawsze traktuj jak informację, że twój kręgosłup woła o pomoc. Najpierw upewnij się, czy sprawa nie jest poważna (przyczynę bólu powinien ustalić lekarz lub fizjoterapeuta), a potem zacznij działać. Jest wiele domowych sposobów na złagodzenie dolegliwości i poprawę kondycji kręgosłupa.

Ruszaj się, nawet kiedy stoisz
Jeśli przez kilka godzin stoisz w jednym miejscu,  męczysz kręgosłup tak samo jak wtedy, gdy siedzisz w bezruchu przez parę godzin. Prasujesz stosy ubrań? Ruszaj nie tylko ręką, w której trzymasz żelazko. Jak najczęściej przenoś ciężar ciała z jednej nogi na drugą, a od czasu do czasu jedną stopę postaw wyżej, np. na niewielkim stołeczku. W ten sposób rozluźnisz napięte mięśnie i unikniesz bólu w krzyżu.

Biegaj, pływaj, ćwicz
Poza chodzeniem polecamy pływanie, zwłaszcza stylem grzbietowym – odciąża kręgosłup i uruchamia mięśnie, których nie używamy podczas pracy. Dobrym sposobem na wzmocnienie i uelastycznienie pleców jest codzienna gimnastyka. Kilka prostych ćwiczeń (patrz obok) – wykonywanych dwa razy dziennie – wystarczy, by stworzyć z mięśni solidny gorset, który utrzyma twój kręgosłup w ryzach.

Śpij na wznak, a nie na boku
Dla zdrowego człowieka świetną pozycją do spania jest ułożenie na brzuchu. Ale kiedy pojawią się problemy z kręgosłupem, przekręcenie głowy w bok może wywołać ból karku. Specjaliści radzą, by kłaść się wtedy na plecach z dodatkową poduszką włożoną pod… kolana.

Fizjoterapeuta Grzegorz Mac stanowczo odradza spanie w pozycji embrionalnej, zwłaszcza kobietom. Powód? Nasz kręgosłup ze względu na budowę ciała (wcięcie w talii) nie ma wówczas dobrego podparcia. – Zwijając się w kłębek, wyginasz go dużo bardziej niż podczas klasycznego skłonu w bok, zmuszając swój kręgosłup do kolosalnego wysiłku nawet podczas snu – twierdzi specjalista.

Nieś coś na głowie
W domu i w pracy jesteś w ruchu? Twój kręgosłup cię za to kocha! Jednak nawet chodzeniem możesz przysporzyć mu kłopotów, jeśli się garbisz. Jak odzyskać idealną sylwetkę? Grzegorz Mac poleca prostą metodę – idąc, podnieś brodę w górę i lekko cofnij głowę, to wystarczy. Albo nieś w myślach jakiś przedmiot na głowie. Zapamiętaj to i stosuj regularnie! W ten sposób odejmiesz sobie kilka lat i unikniesz wyglądu „starej wiedźmy” w przyszłości.

Naucz się dobrze siedzieć
Masz pracę siedzącą? Nie tkwij przy biurku przez osiem godzin. Co jakiś czas wstań, przeciągnij się albo poukładaj książki na górnej półce – to najlepsze ćwiczenie rozciągające. No i przede wszystkim naucz się prawidłowo siedzieć! – Najlepsza pozycja do pracy przy biurku to siad czynny, czyli taki, w którym plecy nie mają żadnego kontaktu z oparciem krzesła – podpowiada  Grzegorz Mac. Ustawiamy siedzisko na odpowiedniej wysokości (nogi zgięte pod kątem 90 stopni) i siadamy na brzegu krzesła. Następnie opuszczamy co najmniej jedną nogę, tak by kolano znalazło się poniżej poziomu siedziska. Taka pozycja jest dla kręgosłupa komfortowa, bo pozwala zachować jego naturalne krzywizny – tłumaczy specjalista.

Proste ćwiczenia na proste plecy

	Przyciąganie kolan Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj na podłodze. Chwyć rękami za udo i powoli przyciągaj je do klatki piersiowej, aż poczujesz napięcie (ale nie ból!). Policz do 10 i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy z tą samą nogą, potem z drugą, na końcu - przyciągając oba kolana.
	Skręty na leżąco Leżenie na plecach. Kolana razem, stopy płasko na podłodze, pięty dotykają pośladków, ramiona przylegają do podłogi. Powoli przekręć kolana na prawą stronę – policz do 10. Wróć do pionu. Powtórz 4-5 razy na jedną stronę, potem na drugą.
	Niepełne siady Połóż się na plecach z ugiętymi nogami, stopy płasko na podłodze. Ręce z tyłu przytrzymują głowę. Powoli unieś się na tyle, żeby ramiona oderwały się od podłogi. Unikaj zginania karku. Utrzymaj ciało przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-15 razy.
	Unoszenie tułowia Połóż się na brzuchu. Ręce wzdłuż tułowia, dłonie przy pośladkach. Wyciągnij głowę i szyję, unieś tułów nad podłogą. Policz do 5 i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.