Mocne plecy

Biegasz po sklepach, po parku z psem, po domu z dziećmi, odkurzasz, gotujesz, wieszasz pranie, kucasz, żeby coś podnieść i… ups!... nie możesz się wyprostować.

Ból w plecach, krzyżu, szyi, korzonki (niepotrzebne skreślić). Co robić? Przede wszystkim nie dopuścić do tego! Do świąt jeszcze chwila i warto wzmocnić ciało ćwiczeniami, które uelastycznią kręgosłup, rozciągną mięśnie wokół niego i zapobiegną napięciom związanym z przedświątecznym stresem.

Maricyasana I 

Maricyasana I

● Usiądź na dwóch złożonych kocach. Wyprostuj nogi i wyciągnij w górę tułów. Ręce ułóż swobodnie wzdłuż ciała.
● Zegnij lewą nogę w kolanie i przysuń piętę jak najbliżej pośladka. Połóż prawą dłoń za pośladkami, a lewą unieś maksymalnie w górę, wyciągając jednocześnie cały lewy bok ciała. Skręć się w prawo, zakładając lewy łokieć na lewe udo po jego wewnętrznej stronie.
● Z każdym wdechem wydłużaj kręgosłup i sprawdzaj, czy jest prosty, z każdym wydechem mocniej skręcaj ciało. W czasie ostatniego, piątego wydechu, skręć także głowę.
● Wróć do pozycji wyjściowej (tułów i nogi wyprostowane). Powtórz asanę na drugą stronę, zginając prawą nogę.

reklama

Trójkąt rozciągnięty, czyli Utthita trikonasana 

Trójkąt rozciągnięty, czyli Utthita trikonasana

Klasyczna pozycja wygląda tak, jak na zdjęciu, ale na początku, zamiast kłaść dłoń na ziemi, połóż ją na goleni albo nawet na udzie.
● Stań prosto ze stopami złączonymi (w Tadasanie).
● Weź głęboki wdech i z wydechem przejdź do dużego rozkroku. Podciągnij rzepki kolan, by nogi były idealnie proste. Wyciągnij tułów i klatkę piersiową. Rozłóż ręce na boki na wysokość barków.
● Skręć lewą stopę o 90 stopni w lewo, prawą też lekko skieruj w lewą stronę.
● Z wydechem wyciągnij tułów w lewo i połóż lewą dłoń na lewej goleni lub udzie (albo na podłodze). Nie pochylaj się przy tym do przodu.
● Podnieś prawą rękę w górę i rozciągnij ją. Popatrz na kciuk ręki w górze. Pozostań w pozycji na 6-8 spokojnych oddechów.
● Podnieś się i zrób to samo w prawo.

Maricyasana III 

Maricyasana III

Ta asana dobrze ćwiczy kręgosłup, ale nie robimy jej w czasie miesiączki, bo zbyt mocno skręca brzuch. Wtedy zastąp ją uproszczoną Maricyasaną I.
● Usiądź z nogami wyprostowanymi na brzegu złożonych koców.
● Zegnij lewą nogę w kolanie i przysuń piętę jak najbliżej pośladka.
● Lewą rękę połóż zgiętą w łokciu za pośladkami, najlepiej na kocu
albo klocku do jogi.
● Teraz podnieś prawą rękę i wyciągnij razem z nią cały prawy bok ciała.
● Z wydechem skręć tułów w lewo, zegnij prawą rękę w łokciu i załóż za lewe udo.
● Pracując rękami, z każdym wdechem wydłużaj kręgosłup, z wydechem pogłębiaj skręt: odpychaj się lewą dłonią od podłogi i przesuwaj prawy łokieć na udzie.
● Po pięciu głębokich oddechach wróć do siadu prostego (dandasany) i powtórz wszystko na drugą stronę.


Regularnie praktykowane pozycje stojące nadają większą giętkość kręgosłupowi, uśmierzają bóle pleców i szyi, wzmacniają nogi, zwalczają sztywność stawów. Także skręty likwidują ostre bóle pleców i bioder oraz lumbago, wzmacniają mięśnie szyi, pomagają w przypadku zwichnięć i przesunięć w stawach barkowych.


Ewa Biała
instruktor hatha-jogi
fot.: Piotr Pulchny/ Czarne-białe 

Źródło: Wróżka nr 12/2012
Tagi:
Już w kioskach: 2019


Pozostań z nami w kontakcie

mail fb pic YouTube

Wydanie specjalne 2/2019